유익균 유해균 장내세균에 대한 모든 것

최근 장 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 또한 먹는 것에 비해 유난히 살이 잘 찌는 사람들이 있는데 체질상 쉽게 살이 찌는 경우도 있지만 대부분 생활습관으로 체질이 변하는 경우이다. 나쁜 생활습관으로 면역력, 대사능력, 혈당 대사기능, 근육량이 저하될 수 있다. 비만의 원인으로 최근 주목받는 요소가 있다. 바로 '장내 세균균형'이다. 장 내에 유익균이 많이 존재할수록 비만예방에 효율적이며 나쁜 세균이 번식하지 못하도록 막는다. 하지만 컨디션이 떨어질 경우 중간균이 유해균으로 변하며 질병을 유발할 수 있다. 유해균이 유익균보다 많을 경우 면역력이 떨어지고 소화불량, 만성염증을 발생시킬 수 있다. 유익균, 유해균에 대해 자세히 알아보자

목차

유해균들이 사랑하는 당에 대한 진실

건강한 지방 섭취로 건강 지키기

섭취가능한 야채와 과일 목록 및 간헐적 단식

 

유해균들이 사랑하는 당에 대한 진실

설탕은 대표적으로 염증을 만들고 위장을 약화시킨다. 이로 인해 유해균을 증가시킨다. 설탕은 도파민을 자극하여 일시적으로 기분을 좋게 만드는 것처럼 보이지만 올라간 혈당이 떨어지면서 오히려 시간이 지날수록 우울감과 피로감을 느끼게 하고 체내 유해균이 늘어나면 평소 기분과 컨디션이 더 저하될 수 있다. 설탕을 끊는 초기 며칠간은 당에 대한 갈망이 올라올 수 있다. 그러나 사람의 몸은 빠르게 적응하므로 시간이 지나면 오히려 좋아진 기분상태를 느낄 수 있게 된다. 식단 변화 초기에 자신이 식단을 바꾸려는 이유와 각오를 종이에 적어 결심이 더 오래갈 수 있도록 노력하는 것을 추천한다. 케첩, 매실, 아이스크림, 디저트류와 같이 설탕이 함유되어 있는 소스류, 간식 모두 끊는 것이 좋다. 당 섭취를 제한하는 방법으로  스테비아, 에리스톨과 같은 대체재를 사용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 

 

건강한 지방 섭취로 건강 지키기

과거에는 지방을 섭취하면 체중이 증가한다는 잘못된 건강상식이 널리 알려져 있었다. 하지만 요즘은 많은 연구 결과에서 건강한 지방 섭취가 체중 균형과 컨디션, 두뇌건강에 좋다는 것을 실험을 통해 집증하고 있다. 지방이 부족하고 영양소가 결핍되면 우리 몸은 당과 탄수화물에 대한 갈망이 더 커지게 된다. 또한 당과 탄수화물을 제한하고 좋은 지방을 섭취하면 우리 몸은 지방을 태워 에너지원으로 사용하는 '키토제닉' 상태로 들어가고 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 활성화된다. 건강한 지방에는 MCT오일, 엑스트라 버진 올리브유, 기 버터, 마카다미아, 아보카도, 들기름, 참기름등이 있다. MCT 오일은 코코넛오일을 정제시킨 것이다. 기버터는 버터를 증류시켜 카제인을 제거한 것이다. MCT오일, 올리브오일은 하루 5~10스푼 정도 섭취하는 것을 권장한다. 마카다미아넛은 하루 10알 정도 섭취를 권장한다. 지방이 포함된 육류도 적정량 섭취하는 것은 건강에 이롭다 다만 고기를 익힐 때 직화구이로 굽거나 태우지 않은 것이 좋으며 겉이 갈변하는 마이야르 현상은 바삭한 식감을 제공하지만 활성산소 또한 만들어내기 때문에 체내 염증을 증가시킬 수 있는 위험이 있다. 가장 좋은 것은 무항생제 고기를 타지 않을 정도로 약불에 굽거나, 오븐에 조리 또는 수육처럼 쪄 먹는 것이 건강에 이롭다.

 

섭취가능한 야채와 과일 목록 및 간헐적 단식 

야채는 유익균이 좋아하는 음식으로 장내세균총의 좋은 연료이다. 야채는 다량의 미네랄과 항산화성분들을 포함하고 있다. 장내세균총 균형에서 다양한 유익균들이 활성화되면 유해균들은 감소하게 된다. 야채는 데쳐먹거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋으며 생야채를 먹었을 때 속이 불편하지 않다면 적정량 섭취하는 것이 좋다. 간헐적 단식 또한 유익균을 늘리고 유해균을 감소시키는 방법 중 하나 가 될 수 있다. 간헐적 단식은 낡고 병든 세포의 자가포식작용을 도와준다. 잠들기 3~4시간 전 물을 제외한 식사나 간식을 섭취하지 않으며 한국에 소개되어 있는 기본적인 간헐적 단식에 따라 시도하는 것을 추천한다. 아래는 야채 과일 리스트로 식단에 반영하는 것을 추천한다.

 

장내세균총을 위한 야채와 과일

청경채, 아스파라거스, 아보카도, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 버섯, 샐러드용 잎채소, 시금치, 애호박, 쥬키니, 다시마, 해초, 무, 얌, 토란, 순무, 상추류, 민들레잎, 치커리, 파슬리, 템페, 낫또, 블루베리

 

소량으로 섭취가능하나 복부 팽만이 있거나 가스가 차면 식단에서 제외해야 하는 야채와 과일

토마토, 양파, 파스닙, 마늘, 딸기, 사과

 

피해야할 야채와 기름

마늘, 가지, 고추, 옥수수, 콩, 두부, 카놀라유, 옥수수유, 건과일, 현미