다이어트에 도움이 되는 땅콩버터

미국에서는 일명 'PB&J(피넛버터 앤 젤리)'라 불리는 남녀노소를 불문하고 모두에게 인기 있는 간식이 있다. 빵의 한쪽에는 땅콩버터를, 다른 한쪽에는 잼을 바른 후 포개어 먹는 음식이다. 요즘엔 한국에서 땅콩버터주스를 만들어 먹기도 한다. 유독 우리나라에서는 땅콩버터의 인기가 다른 잼들의 인기에 비해 높지 않은데 이는 고칼로리의 영향일 것으로 추측된다. 엄청난 칼로리뒤에 가려진 땅콩버터의 장점과 구매할 때 주의할 점에 대해 알아보자. 

 

목차

땅콩버터 진짜 다이어트에 도움이 될까?

모든 땅콩버터가 좋은 것은 아니다

좋은 땅콩버터를 고르는 방법

직접 만들어 먹는 땅콩버터

땅콩버터 진짜 다이어트에 도움이 될까?

지방이 풍부한 견과류로 만들어진 땅콩은 고칼로리음식에 속하기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않을 것이라고 생각할 수 있다. 하지만 땅콩버터는 지방뿐만 아니라 단백질과 섬유질 그리고 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있는 음식이기 때문에 체중감량에 도움을 줄 수 있다. 미국에서 진행된 실제 연구에 따르면 아침식사로 땅콩버터를 섭취한 그룹의 식욕이 최대 8~12시간까지 눈에 띄게 감소하였고 혈당도 더 낮게 유지됨을 발견했다. 이는 땅콩의 단백질과 섬유질의 함량이 높아 포만감 유지가 가능했고  큰 포만감을 느끼면 다른 음식의 섭취를 제한하기 때문에 다이어트에 긍정적인 영향을 준 것으로 보인다. 실제로 나는 오후 간식으로 땅콩버터를 바나나에 올려 먹어보았는데 부드러운 식감과 꾸덕함이 허기짐을 충족시켜 주었고 포만감이 오래가 이 날은 평소보다 저녁을 적게 먹을 수 있었다. 

아래에 땅콩버터의 영양성분표를 첨부해 두었다. 아래 표를 확인해 보면 단백질 함량과 섬유질이 높다는 것을 알 수 있다.

모든 땅콩버터가 좋은 것은 아니다

위의 내용을 읽어보면 땅콩버터는 분명 다이어트에 도움이 될 수 있음을 알 수 있다. 하지만 모든 버터가 우리에게 이로운 것은 아니다. 땅콩버터를 구매할 때 눈여겨보아야 할 부분은 바로" 원료명 및 함량"이다. 어떤 땅콩버터는 볶은 땅콩 100%, 다른 제품은 볶은 땅콩 90% 함유, 또 다른 제품은 땅콩 90%, 설탕, 정제소금, 레시틴(유채 씨, 목화씨, 대두), 식물성 경화유 등등 브랜드별로 원료목록이 천차만별이다. 그중 우리가 눈여겨봐야 하는 것은 식물성 경화유이다. 식물성 경화유는 액체상태인 식물성 지방에  화학적 처리(수소첨가)를 하여 고체상태로 만들며 생기는 지방으로 트랜스지방이라고도 한다. 보관이 길고 맛이 고소해지거나 바삭해지는 장점이 있으나,  LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 우리 혈관을 막아 심뇌혈관 질환의 위험성을 증가시키는 주범으로  잘 알려져 있다. 동물성 기름의 포화지방이 심혈 관계 질환의 발생을 높인다고 알려지면서 동물성 기름의 대체제로 쓰이기 시작한 것이 식물성 경화유이다. 하지만 1990년대 이후 진행된 여러 연구에 따르면 포화지방보다 트랜스지방이 우리 몸에 더 유해하다는 사실이 밝혀지면서 모든 식품에 대한 트랜스지방 표지제도가 의무화되었다.

 

좋은 땅콩버터를 고르는 방법

위의 내용을 바탕으로 우리는 식물성 경화유가 심혈관건강에 도움이 되지 않음을 할 수 있었다. 이를 바탕으로 땅콩버터를 살 때는 꼭 어떤 원료가 들어가 있는지 확인을 하고 식물성 경화유가 담긴 제품은 피하는 게 좋다. 땅콩 함유량이 많을수록 좋고 땅콩 100% 이면 제일 좋다. 땅콩함유량이 높을수록, 부재료 함량이 낮을수록 가격은 높아진다. 또한 유화제가 들어가지 않은 땅콩버터는 땅콩기름이 분리되어 있다. 결과적으로 땅콩기름이 분리되어 있는 원재료 땅콩 100%인 제품이 가장 좋다.

 

직접 만들어 먹는 땅콩버터

땅콩버터의 가격이 부담스러워 가끔 집에서 직접 만들어 먹었다. 물론 판매되는 제품처럼 부드러운 질감은 아니지만 충분히 맛있고 방법이 쉬우니 한번 직접 만들어 보는 것 도 좋을 것 같다.

 

1. 원하는 분량만큼의 볶은 땅콩의 껍질을 벗겨 준비한다. 

2. 분쇄기(푸드프로세서, 믹서기)에 준비한 땅콩을 넣어 계속 갈아준다.

3. 기계가 과열될 수 있음으로 중간중간 확인하며 땅콩을 갈아준다.

4. 잘 만들어진 땅콩버터를 저장용기에 담아 보관해 준다.

 

생각보다 인내심이 필요한 작업이다. 처음에는 땅콩이 분쇄되고 후에는 땅콩자체에서 기름이 나오면서 제형이 묽어지는데 이때까지 5분 이상이 소요된다.