오트밀에 대한 모든 것 오트밀 맛있게 먹는 법

지구상에서 가장 건강한 곡물로 알려진 오트는 영어로 Oat, 한국어로 귀리이다. 오트는 귀리를 의미하고 오트밀은 귀리를 죽같이 조리하여 먹는 음식을 뜻한다. 미국 뉴욕 타임지에 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정된 귀리는 과연 어디에 좋은 음식이며, 영양성분은 어떠한지, 오트의 종류, 또 오트밀을 맛있게 먹는 법까지 함께 알아보도록 하자.

 

목차

베타글루칸이 풍부한 오트의 효능

가공법에 따라 나눠지는 오트의 종류

한국에서 오트밀을 맛있게 먹는 방법

베타글루칸이 풍부한 오트의 효능

오트밀에는 다량의 수용성 섬유질이 함유되어 있어 소화계통을 조절하는데 도움을 준다. 수용성 섬유질은 혈당수치를 안정화시킬 수 있기 때문에 당뇨병 환자들에게도 권장되고 있다. 또한 귀리는 단백질 함량이 다른 곡물에 비해 우수하다. 또 눈여겨봐야 할 부분은 바로 귀리에 다량 함유된 베타글루칸(β-glucan) 성분이다. 식이섬유이자 다당류의 일종인 이것은 '면역의 최강자'라고도 불리며 식약처에도 이 기능성을 인정받은 성분이다. 식이섬유는 체내에 들어왔을 때 간에 있는 콜레스테롤로부터 생성되는 담즙산이 장에서 재흡수되는 것을 차단함으로써 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 베타글루칸도 같은 원리로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여한다.  또한 선천면역을 담당하고 자연살해세보라고도 불리는 백혈구의 일종인 NK세포는 베타글루칸에 의해 활성이 유도된다는 연구결과가 있다. 마지막으로 귀리는 자연적으로 글루텐이 존재하지 않는다. 다만 글루텐이 함유된 제품들을 생산하는 시설에서 귀리들이 생산될 수 있기 때문에 그 과정 중의 오염의 가능성이 있음으로 꼭 포장지를 확인하여 체크하길 바란다.

 

가공법에 따라 나눠지는 오트의 종류

오트밀은 도정부터 분쇄, 압착까지 어떻게 가공하는지에 따라 종류가 나눠진다. 

수확되자마자 줄기에서 분리되기 전의 귀리, 즉 생귀리(raw oats)가 있고 생귀리에서 섭취가 불가능한 껍질만 제거한 상태인 통귀리(whole oat groats)가 있다. 이 통귀리가 바로 우리에게 잘 알려진 귀리쌀이다. 통귀리는 도정만 된 상태여서 귀리종류 중 조리하는데 가장 오랜 시간이 걸린다. 통귀리를 두, 세 조각으로 자른 것이 스틸컷 귀리(steel cut oats)이다. 아일랜드 오트밀이라고도 불리는 스틸컷 귀리는 1차 분쇄가 되었기 때문에 통귀리보다는 조리시간이 짧지만 톡톡 터지는 식감이 살아있어 맛이 아주 좋다. 또한 귀리를 돌로 분쇄하는 방법도 있는데 이를 스코티쉬 오트밀이라고 한다. 돌에 의하여 으깨진 이 귀리는 스틸컷 귀리보다는 좀 더 부드러운 질감이 특징이고 죽을 만들 때 아주 유용하다. 일반적으로 오트를 생각했을 때 가장 먼저 떠오르는 이미지는 이 압착귀리(rolled oats) 일 것이다.  한국에서 '납작 귀리'라고도 불리는 이것은 통귀리는 쪄낸 후 압력을 가해 눌러 납작한 플레이크 형태로 만든 것으로 위에 소개한 어떠한 귀리보다 더 빨리 조리가 된다.  이보다 더 빨리 조리되는 귀리가 있는데 이는 바로 인스턴트 오트이다.  인스턴트 오트는 압착귀리를 더 얇게 누르고 조각도 더 작은 형태이다. 인스턴트 오트에 물만 부으면 바로 귀리죽이 되어 바쁜 현대사회인들 한 끼로도 손색이 없다.

 

한국에서 오트밀을 맛있게 먹는 방법

서양에서는 오트밀을 아침식사로 주로 먹는다. 우유, 설탕, 꿀, 과일 등을 추가하여 단음식으로 섭취하는 경우가 많다. 하지만 한국인의 주식인 곡물은 달게 먹을 경우 오히려 반감이 일어날 수 있다. 처음 시도할 방법으로 가장 좋은 것은 밥 지을 때 귀리쌀을 추가하는 방법이다. 처음엔 식감과 맛이 생소하게 느껴질 수 있으니 적은양으로 시도해 본 후 천천히 귀리쌀의 양을 늘려나가는 것을 추천한다. 적응이 된 후에는 톡톡 씹히는 식감 때문에 오히려 귀리쌀로만 밥을 지을 수도 있다. 그다음으로는 압착귀리나 인스턴트 귀리를 활용하는 방법이 있다. 원하는 만큼의 양을 밥공기에 덜어 끓는 물을 붓고 기다렸다가 밥대신 먹는 방법이다. 압착귀리는 인스턴트보다 조각이 크기 때문에 씹는 식감이 더 살아있고 인스턴트 귀리는 물의 양조절을 하지 못하면 죽 같은 식감이 될 수 있으니 주의해야 한다. 앞서 만든 오트밀에 아보카도 반개를 썰어 넣고 계란프라이를 하나 만들어 올린 후 간장 한 숟가락을 넣어 비벼먹으면 정말 맛이 있다. 기호에 따라 낫또, 명란젓, 김치등을 토핑으로 추가하여 먹을 수도 있으니 참고하길 바란다.